Par Laurent Dauenhauer

Pour se préparer en bodyboard que se soit en loisir ou en compétition, il faut toujours tenir compte de la mise en route de nos muscles autrement dit l’échauffement.
Pour ne pas se blesser dans notre pratique l’important reste un échauffement sérieux à faire.
Le temps d’échauffement est différent selon les personnes et leur degré de pratique sportive.
Pour vous donner une fourchette, nos muscles sont échauffés entre 12 et 20 minutes selon les personnes.
Notre corps possède aussi un autre indicatif, c’est la fréquence cardiaque qui doit être de 120 BPM minimum pour pouvoir commencer à travailler. C’est ce qu’on appel le seuil de travail de nos muscles.
Ceci dépend de notre fréquence cardiaque maxi qui est de 220 BPM et bien sûr de notre pratique sportive.
Pour connaitre notre fréquence cardiaque maxi faites 220 – votre âge.

1 - Voici 2 exemples d’échauffement : un échauffement vaut ¼ de l’ensemble de l’entraînement.

Type course à pied : footing de 15 à 25 minutes à 60% de notre fréquence cardiaque maxi.

Type natation : échauffement dit en train séparé 2x (3x100 m) les 100 m se suivent de cette façon (par séries de 3 : 100 m crawl en nage complète, 100 mètres jambes avec une planche (mouvement jambes au choix), 100 mètre avec un pull-boy entre les jambes (50 mètre crawl + 25 m jambes le pull boy à bout de bras + 25 mètre crawl).

Privilégier l’échauffement en piscine qui est très complémentaire pour notre sport.

2 - Travail en piscine : après échauffement

Le travail en piscine nécessite de la dextérité donc d’avoir une certaine flottabilité.

Ce que l’on cherche à maintenir voir à faire progresser c’est notre explosivité et notre tonicité. Notre sport demande de la tonicité et de l’explosivité.

Nous allons d’abord travailler l’aérobie soit notre capacité respiratoire dite aérobie pendant l’effort.

Voici un exercice dit type foncier (avec répétitions) : 2 niveau (débutant et confirmé)

• 1 er niveau : 10 x 100 crawls avec récupération de 10 secondes à chaque 50 mètres. Nager à 60 % de vos capacités.

• 2eme niveau : 3 x (4 x 50 m crawl + 1 x 50 mètre autre nage) Nager à 60 % de vos capacités.

Voici le travail pour l’explosivité :

• 1er niveau : 3 x 100 mètre nagés à 70-80% de votre capacité.

Partir toutes les 4 minutes, c'est-à-dire qu’il se passe 4 minutes entre 2 départs, même si vous avez nagé moins longtemps.

2 ème niveau : 6 x 100 mètres nagés à 90-95% de votre capacité. Partir toutes les 4 minutes, c'est-à-dire qu’il se passe 4 minutes entre 2 départs, même si vous avez nagé moins longtemps.

Retour au calme IMPORTANT : le retour au calme est primordial après ces exercices ; le retour au calme représente 10 % de la durée de votre entraînement.

Voici quelques exemples : 100 m souple en dos à 2 bras, 50 m sur le dos en mouvement brasse.

3 - Travail en course à pied : après échauffement.

Travail de capacité aérobie :

2 x 20 minutes (repos de 2 minutes entre les 2 séries à 70% de nos capacités.

45 minutes à 70-80% de nos capacités.

Travail d’explosivité :

Trouver une pente de 5 à 10 %, ensuite effectuer 10 x 100 m à 60-70% de vos capacités avec 30 secondes de récupération. N’hésitez pas à en garder sous le pied pour les dernières séries car ceci est très épuisant.

Sur plat effectuer 10 x 150 m à 70-80% de vos capacités avec 30 secondes de récupérations. N’hésitez pas à en garder sous le pied pour les dernières séries car ceci est très épuisant.

4 - Retour au calme : 10 minutes de footing lent (les faire pied nu sur l’herbe car très relaxant).

Tout ces exercices servent dans la pratique du bodyboard ; la piscine sera la plus privilégiée compte tenu de son milieu qui est facilement transférable.
Tous ces exercices sont très complémentaires car quand nous démarrons une vague nous sommes dans l’obligation de palmer ; un temps d’apnée s’effectue lorsque que nous palmons et c’est la qu’intervient l’explosivité dite anaérobie sans oxygène.
Afin de pouvoir surfer plusieurs vagues  nous allons devoir être un minimum endurant donc développer notre aérobie.

5 - Travail en salle

Ensuite nous avons un travail de renforcement musculaire qui est complémentaire car notre sport nous soumet à des traumatismes qui peuvent survenir lors de la fatigue ou des réceptions des manœuvres ou lors des impulsions de celle-ci. Les muscles sollicités sont très nombreux donc c’est pour ceux-là que je préconise un travail global.

Privilégier un travail type : toujours après échauffement (pour les débutants enlever 5 à chaque fois, sauf pour les répétitions que vous laissez à 10)

15 x 10 abdos, 1 minute de récupération maxi, 15 x 10 transverses.

10x 10 pompes, 1 minute de récupération maxi

8 x 10 tractions, 1minute de récupération maxi

15 x 10 lombaires, 1 minute de récupération maxi

Travailler sur un vélo est très bien pour l’endurance des jambes et son renforcement avec une sortie de minimum 30 minutes.

Si vous avez la possibilité et les moyens d’aller dans une salle de sports je vous conseille la méthode pyramidale. (Ce travail nécessite l’évaluation de vos capacités par un professionnel, ceci n’est que des exemples)

Travail de pectoraux et triceps (la barre faisant généralement 8 à 10 kg) : soulever sur le banc 10 kg x10, 12kg x 10, 15x 10, 17 kg x10, 20 x 10kg, et ensuite vous redescendez les poids dans l’ordre inverse.

Travail dorsaux : soulever sur le banc 10 kg x10, 12kg x 10, 15x 10, 17 kg x10, 20 x 10kg, et ensuite vous redescendez les poids dans l’ordre inverse.

15 x 10 abdos, 1 minute de récupération maxi

Travail de transverse à la poulie 20 kg x 10. 1 minute de récupération maxi

15 x 10 lombaires. 1 minute de récupération maxi.

6 - Etirement souplesse

Toujours étirer les muscles que l’on a travaillé minimum 15 minutes.

Chaque étirement doit être répété 2 fois avec une durée minimum de 10 secondes.

Voila pour un entraînement type de bodyboard, il existe plusieurs types d’entraînement. L’entraînement doit tenir compte de l’alimentation qui est primordiale et bien sûr de boire de l’eau. Votre capacité à suivre un entraînement dépend de votre volonté (motivation), faire 2 à 3 fois dans la semaine.

© 2008 - Bodyboardpro.com